外媒总结的34个“睡好觉”小诀窍

        据“每日邮报”报道，英国是一个患有失眠症的国家。根据睡眠委员会的统计，70％的人每晚睡眠时间少于建议的8小时，这会使我们面临严重的健康风险，包括肥胖、心脏病、高血压、抑郁症和糖尿病。大约三分之一的英国人经常睡得不好，这使英国经济损失了数百万英镑。
        关于如何为睡眠做好准备，坊间有无数无意义的说法。 “每日邮报”的一篇文章总结了34种帮助你入睡的方法。
        吃两个奇异果
        奇异果不仅含有丰富的维生素C和纤维，还会有助于睡眠的超级食物。台湾台北医科大学的科学家在睡前一小时给失眠病人吃两个奇异果。四周后，志愿者睡得更快、睡得更好、睡得更久。水果中高含量的叶酸和抗氧化剂可能是其中一个原因。低含量的两者都与失眠有关，低含量的叶酸也与睡眠脚动症有关。
        忘记“睡前喝一杯”
        酒精可以帮助你更快入睡。根据科学研究的回顾，它也可以帮助你在上半夜更好地睡觉。然而，这些好处被晚上下半场的睡眠紊乱所抵消。此外，你更有可能在半夜打鼾、出汗和上厕所。
        戴着琥珀色的眼镜
        哥伦比亚大学的研究人员要求一群失眠症患者连续七晚在睡觉前两小时内戴上琥珀色眼镜。四周后，他们被要求在接下来的七周内戴上透明眼镜。事实证明，在戴琥珀色眼镜的晚上，他们的平均睡眠时间要长约30分钟，也更健康。
        多喝水
        令人惊讶的是，你睡前喝的一杯水并不是你晚上醒来的原因。事实上，原因更可能是轻度脱水。你可能会发现自己醒来是因为你的喉咙非常干燥。根据自然水委员会的数据，女性每天需要大约2升水，而男性每天需要大约2.5升水。
        9点洗澡
        有帮助的是你淋浴后，你的体温会下降 - 这是入睡的必要条件。当您浸泡在热水中时，血液会流到皮肤表面，但当您从浴缸中出来时，扩张的血管会迅速消散你的热量。这将有助于你的体温迅速下降，并鼓励你的大脑产生促进睡眠的褪黑激素。
        拉夫堡大学的一项研究表明，晚上9点洗过热水澡的人比早上洗个热水澡的人睡得更快，也会享受更多慢波深度睡眠。
        洗手
        用温水洗手和洗个热水澡的效果是一样的。拍干你的手而不是擦干所有的水分。随着水分蒸发，热量会从皮肤表面散发出来，帮助您的身体降温。
        放下洗碗机
        根据佛罗里达州立大学的一项研究，手工洗碗可以平息情绪，减轻压力。那些“有意识地”做到这一点的人，花时间专注于嗅到洗涤剂和感受皮肤上水温，他们的焦虑水平下降了27％。
        按摩你的脸
        发表在“临床实践中的辅助疗法”杂志上的一项研究表明，20分钟的面部按摩不仅会使人昏昏欲睡，还会降低血压。使用保湿霜或晚霜先在眉毛之间按压，然后向上滑动手指并在前额上来回滑动，重复几次。接下来，从鼻子到脸颊和耳朵按摩，然后从嘴巴到下巴。最后，从锁骨向上抚平你的脖子。
        上墙去
        尝试瑜伽体式，如Viparita Karani（腿部向上）。这很简单，被认为有助于降低心率并鼓励放松。
        先坐在地板上，屁股靠在墙上，然后将身体转开，面向墙壁，将臀部靠近墙壁，抬起你的腿靠在墙上休息，然后轻轻地将背部放回地面。如有必要，膝盖可以稍微弯曲。保持这个体式几分钟。
        在窗边工作
        发表在“临床睡眠医学杂志”上的一项研究显示，平日，坐在窗户旁边的上班族平均每晚睡眠时间比没有坐在窗户边的工作人员多46分钟。暴露在自然光下有助于生物钟与昼夜节律保持一致。同样，缺乏阳光会让我们感到沮丧或焦虑，这也可能导致失眠。
        静静地听古典音乐
        在“高级护理”杂志上发表的一项研究中，学生们每晚听45分钟轻松古典音乐，为期三周。他们都比那些不听音乐的人睡得更好，睡眠时间更长，经历的抑郁症状也更少。
        让自己沉浸在薰衣草的香气中
        一项研究发现，吸入薰衣草精油可以降低血压和心率。另一项研究显示，在他们的房间里有精油味的人评价他们的睡眠质量比在房间里有安慰剂气味的人高20％。
        尝试在枕头上喷洒薰衣草喷雾，在睡觉前使用薰衣草喷雾，或在手腕、颈部、胸部或太阳穴上滴几滴精油。或者你可以在滚烫的法兰绒上滴几滴，然后盖住你的脸吸气。或者，在浴缸中滴几滴薰衣草油，或将新鲜的薰衣草枝系在淋浴头上 - 热水会释放出植物精油。
        晃动自己
        成人和婴儿都觉得被摇着入睡是一种安慰。日内瓦大学的研究人员发现，在摇床（如吊床）上小睡的成年人睡得更快，并且有更多的与深度、宁静的睡眠相关脑波活动。
        这表明摇晃动作有助于使脑电波与睡眠相关的模式同步。要么在睡觉前坐在摇椅上，要么尝试这种运动：站直，双脚与肩同宽。然后将你的重量转移到脚跟，这样你的脚趾就会离开地面，接下来，将重心转移到脚趾上，这样你的脚趾就会抬起，继续缓慢平稳地摇晃几分钟，同时深呼吸的，然后去睡觉。
        写一个待办事项清单
        在关灯之前，请记下接下来几天要做的事情。发表在“实验心理学杂志”上的一项研究要求一群人花五分钟写一份待办事项清单。另一组必须写下他们在过去几天完成的任务。编写待办事项列表的小组在大约15分钟左右睡着了，而另一组则平均花了25分钟才入睡。列表越详细和具体，创建者就越容易入睡。以这种方式“卸载”可以帮助你的大脑摆脱责任。当你想睡觉时，你不会想到你心中的那些琐事了。
        去“森林浴”
        人们发现，日本人习惯在树林里或森林里慢慢地走着，观察大自然，吸入树木的香气 - 有助于减轻压力，增强免疫系统，改善人们的情绪。一项研究还发现，在树林里散步可以改善睡眠的深度和质量。
        或者带来森林的气味
        或者，在芳香仪器或扩散器中使用来自树木的精油，如桉树、花旗松和雪松。或者把植物放在你的房间里。研究表明，只需看叶子、玫瑰和盆景树就可以缓解压力和身心。
        喝绿茶
        白天饮用一点这个，因为它含有氨基酸茶氨酸，具有抗压效果。一些日本研究发现，低咖啡因饮料不仅可以减轻压力，还可以改善睡眠质量。
        像布娃娃一样摇摆
        这是一个简单的伸展运动，可以平息你的大脑，释放紧张，帮助你放松。
        双臂抬起站起来，然后从臀部向前折叠，再向下伸展到脚趾。像布娃娃一样挂在那里。放松你所有的肌肉，让你的头垂下来，感受肩膀的紧张感。只要你感觉舒服，就慢慢呼吸，让你的思绪漂浮，每次呼气时你也可以试着叹气。研究表明，叹气行为实际上可以缓解压力和肌肉紧张。
        睡前冥想
        冥想的人享受更高质量、更深入的睡眠。这可能有两个原因。首先，定期冥想似乎让你感觉压力减轻；另一个原因是冥想可以显着增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种诱导睡眠的激素。
睡前尝试“100步”冥想。
        首先，想象一下你是在一个缓坡的顶部，温暖的阳光照耀着，蝴蝶和蜜蜂在花丛中飞翔，然后开始下山，从100倒数，然后每移动一步都要呼气。让你的呼吸自然，不要试图比平时更快或更慢地呼吸，如果你走了神也不要担心。
        凝视火焰
        Trataka，或“瑜伽凝视”，指的是眼睛专注于一个物体（通常是蜡烛的火焰）。瑜伽专家声称它可以帮助你入睡。
        首先，点燃蜡烛，坐在几英尺远的地方，火焰几乎与你的眼睛齐平（确保没有光线，所以火焰保持稳定），正常呼吸，盯着火焰，尽量不要眨眼。当思绪进入你的脑海时，要意识到它们，然后放手并把注意力集中于火焰。当你需要眨眼，闭上眼睛，你会在眼睑上看到火焰的影像，当图像消失时，开始再次凝视火焰。
        心存感谢
        忘了数羊。
        每天晚上，写下或大声说出一天中最快乐的五件事情。它们可以像一杯受欢迎的茶一样简单，也可以像在超市里讨价还价买到便宜货一样。英国和加拿大大学的研究人员进行的心理学研究表明，写一本“感恩日记”，或者只是在睡前思考生活中的美好事物都可以帮助你更快更长时间地入睡。
        远离蓝光
        与数字技术设备发出的蓝光相比，红光具有更高的波长和更少的能量来干扰你的睡眠状态。因此，如果你使用夜灯，请切换到红色灯泡。购买橙色或红色显示的数字收音机或时钟，而不是可能干扰睡眠的白光和蓝光。
        吃核桃
        核桃含有睡眠荷尔蒙褪黑激素，因此多吃核桃有助于提高血液中的含量。
        正面思考
        “我很容易入睡的，没什么了不起的！”使用此类的积极陈述和肯定有助于改变你对睡眠的自我毁灭性想法。
        我们的想法经常受别人对我们说的影响。例如，如果有人说“你看起来很累”，即使你在那一刻前一直保持清醒，你也可能会开始有这种感觉。同样地，我们可以通过告诉自己保持乐观来鼓励自己积极进入睡眠状态 - 将其视为一种自然的、可实现的东西，而不是你会担心的东西。
        我们的大脑总是形成新的神经连接。通过定期重复关于睡眠的积极肯定，我们可以在大脑中创造新的路径并重新编程我们的大脑，使他们对睡眠感觉不同，这被称为神经可塑性 - 大脑改变和适应的能力。
        一句忠告：肯定句必须使用现在时，不能包含诸如“不能”或“不愿意”等否定句。当你在睡觉前刷牙时，试着对自己说下面的话。当你大声说出这些话时，在镜子里看着自己，或者快速回想一下：“我可以很简单轻轻地、平静地入睡”，或者“我很容易入睡，整个夜晚很平静。”每晚重复这些肯定，每天重复几次，让你的大脑相信你是一个好睡眠者。
        微笑
        白天多笑会很有帮助。发表在“韩国成人护理杂志”上的一项研究发现，唱有趣的歌曲和做“笑练”的老年人的睡眠质量有所提高。日本的另一项研究发现，观看喜剧DVD的母乳喂养的母亲在母乳中含有更多的睡眠荷尔蒙褪黑激素。
        放弃糖
        在美国进行的一项研究表明，高糖饮食会让你失去一个做美梦的机会，因为高糖饮食导致的血糖水平飙升或下降会让你焦躁不安。
        新鲜空气
        生活在空气污染严重地区的人比生活在清洁地区的人睡得更差的可能性高60％。这可能是因为污染会刺激我们的鼻子和喉咙，从而会影响睡眠。也可能是小颗粒进入血液并影响大脑睡眠的调节。使用空气净化器，一些内置传感器在空气质量下降时打开，例如当外面交通堵塞时。
        新的被单
        床单不仅吸收汗液和身体油脂，还含有死皮细胞：这些是尘螨的完美食物，尘螨可导致过敏和扰乱睡眠。美国国家睡眠基金会的调查发现71％人们晚上在干净的床单上睡得更舒服，所以每周都要在高温下清洗床单。
        去观鸟
        花五分钟观察鸟类。你可以坐在窗边，也可以在花园或公园内。发表在“生物科学”杂志上的一项研究发现，人们看到的鸟类越多，他们感受到的压力或焦虑就越少。
        检查你的药物
        许多常用药物会导致一些人的睡眠受到干扰。这些包括α受体阻滞剂和β受体阻滞剂（用于对抗高血压）；选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）用于治疗抑郁症；以及用于治疗炎症和类风湿关节炎的皮质类固醇。此外，一些非处方药含有咖啡因。消肿剂的一些成分可以模仿肾上腺素的作用，导致紧张、心跳加快和失眠。如果您感到担心，请与你的医生或药剂师讨论任何可能的替代方案或改变您每天服药的时间。
        减少热量
        辣椒素是一种活性化学物质，使辣椒具有辛辣味并增加体温。所以最好在午餐时间吃辛辣食物，而不是晚上。在塔斯马尼亚大学的一项研究中，志愿者们在晚餐时吃塔巴斯科辣酱和芥末酱。，他们的体温升高，入睡时间比平常更久，深度睡眠时间更少，并且醒来的时间也比往常更多。
        瑞典艺术，平衡生活
        圣劳伦斯大学的心理学研究表明，生活在凌乱环境中的人比没有被“事物”包围的人睡时间花得更久，睡得更差。尝试瑞典禅宗般的拉格姆原理。不要在卧室里放太多不必要的东西或装饰品，通风、宽敞而清新的氛围让你可以躺下来放松身心。选择与有机材料相呼应的中性色调 - 冷灰、米色和白色。
        增加维生素D.
        缺乏这种维生素与睡眠不足有关。一项针对老年男性的研究发现，睡眠水平低的人难以入睡，睡眠也不稳定。发表在“营养神经科学”杂志上的一篇文章给一群有睡眠问题的人提供了维生素，结果有所改善。维生素D的主要来源是阳光对皮肤的影响。在秋季和冬季，考虑服用补充剂，其他来源包括油性鱼类、谷类鸡蛋、果汁和乳制品。
        你可以重新振作起来
        即使你睡了几个糟糕的夜晚，你也可以恢复。科学家发现人体有一个聪明的系统，可以帮助弥补短期的睡眠不足。它将等到我们再次入睡，然后确保我们在较浅的睡眠阶段花费更少的时间，在深度睡眠阶段花更多的时间 - 深度睡眠阶段可以使我们能够恢复我们的身心和精神。 

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